・コンテストに初めて挑戦するけど、参考になる本はある？
・減量に役立つオススメ本はある？
・ボディメイクに役立つオススメ本はある？
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
コンテストに初めて挑戦するけど、なにか参考になる本はないかな？と思ったことはありませんか？
私は今回オススメする本3冊を参考にしています。
コンテストに向けてのトレーニング・減量は、筋肉と食事・減量の基礎的な知識があると結果に繋がりやすいと私は考えています。
コンテスト挑戦するにあたり、しっかり基礎知識を入れてから取り組みましょう！
オススメ本その1
荒川 裕志 著、石井 直方 監修『筋トレ 動き方・効かせ方 パーフェクト事典』(ナツメ社、2019年)
この本に書いてあること
- 筋肉の仕組み
- 筋肉の発達の仕組み
- 負荷と回数の設定
- 各種目の動き方・効かせ方
- 関節の動作とどの筋肉が動くか
ボディビルダーとして活躍されていた石井直方教授監修の筋トレ本です。
この本のいいところ- 筋肉の仕組み、筋肉の発達の仕組み、負荷の設定など筋トレの基礎が一通り書いてある
- 基礎種目だけでなく、ベンチの角度や手幅などを変えたバリエーション種目の掲載数が多い
- 各種目ごとに、「どの関節がどう動くか(例：股関節伸展)」「どの位置で最大負荷が乗るか」が書いてあるので、正しいフォームを実行しやすい
- 基礎種目とバリエーション種目での筋肉の使われ方の違いを理解しやすい
- 各関節を動かす筋肉の図解があるので、それぞれの筋肉の働きが理解できる
- 更に細かい各筋肉の図解があり、どこにあるのか、どんな働きをしているのかが理解できる
- 種目数が多い&部位別に書いていないので、特定部位のトレーニングを探すときに大変
- 今の自分のフォームが正しいか、より効かせるにはどうしたらいいかのヒントを見つける
- 特定の部位に効かせるにはどんな基礎種目/バリエーション種目があるかを探す
- 特定の関節の動きの悪さや左右差がある場合に、筋肉の図解を見て原因を探る→トレーニングやコンディショニングに生かす
ボディメイク(特にビキニフィットネス)は特定部位の筋肥大を狙っていくことが多いと思うのですが、そんな時に役立つ1冊。
もう少し〇〇に効かせたい…と思ったときにこれで調べていくと新しいトレーニング種目が見つかります。
もちろん基礎種目があってのバリエーション種目ですが、ベンチの角度や手幅などの少しの違いで効き方が変わるので色々試してみるのが面白いです。
また、筋肉の図解が非常にわかりやすく、各筋肉の関係性や働き(例：肩甲骨外旋など)、起始と停止(筋肉が骨についている位置)を頭に入れておくとトレーニングフォームの正確性も増します。
左右差や痛みなどの不調時にも、この本でどこが原因かを探って対処することが多いです。
オススメ本その2
岡田隆、竹並恵里 監修『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社、2018年)
この本に書いてあること
- 筋肉の成分と筋肥大の仕組み
- 食事と三大栄養素
- タンパク質の取り方
- PFCバランス
- サプリメント
- 筋肥大のコツ
- 高たんぱく食品
バズーカ岡田こと岡田隆教授が監修している食事本です。
この本のいいところ- ボディメイク用の食事方法の基礎が一通り書いてある
- PFC、アミノ酸スコア、GI値など専門用語をわかりやすく解説
- サプリメントはどれをとればいい？など初心者がハマりがちなところをフォローしてくれる
- これを1冊読めば、ボディメイク用の食事に関する他の情報の理解が深まる
- 発売から時間が経っているので、市販品の紹介はだいたい情報が古い(しょうがないですね)
- ボディメイクを目的とした食事メニューを作るときの参考にする
- 減量に詰まったときや食事内容をアップデートしたいときに読み返すと発見がある
ボディメイクの食事に関してとりあえず読んで欲しい1冊。
YouTubeやネットで色々情報を集めることは出来ますが、体系的に1冊にまとまっているので、これを読む方が早いです。
(そしてネット上の情報は間違っているのでは…？と思うものも多い……)
減量に詰まっているとき、ボディメイクが何か上手く行かない気がするときに読み返すと発見があるので、繰り返し読む本です。
オススメ本その3
岡田隆 著『除脂肪メソッド ハンディ版』(ベースボール・マガジン社、2015年)
この本に書いてあること
- 除脂肪の原則と8つのカード
- 基本の8カードをスムーズに進めるためのテクニック
- 仕上げのトレーニング
こちらもバズーカ岡田こと岡田隆教授の除脂肪指南本です。
この本のいいところ- コンテストに向けての減量(=脂肪を減らし筋肉は残す)はとりあえずこれを読めば一通り理解できる
- 摂取カロリー、PFCバランス、食事回数、食事のタイミングなど必要なことは全て書いてある
- 有酸素はやるべきか？チートデイはやるべきか？など初心者の疑問をフォローしてくれる
- ちょっと読みづらい……
- 減量計画を作るのに参考にする
- 減量をしていて、変化がなくなってきたら一度読み返して次のカードを切る
コンテストに向けての減量(除脂肪)はこれを読めばOK。
実は一昨年初めて大会にチャレンジしたときはこの本は読まず、自分でネットで調べた情報+オススメ本2の『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』などをもとに減量計画を立てていました。
試行錯誤をした結果、-8kgに成功したものの、結局有酸素運動のやりすぎや極端な低カロリーで筋肉も減らしてしまい、後悔しました。
今年減量に入るにあたりこの本を読み、「2年前に知りたかった…」と思いました。
この本に掲載されている内容は除脂肪メソッドの王道中の王道です。
色々なダイエット情報があふれていますが、ぜひ一度トライして欲しいと思います。
もちろん、この3冊はコンテストに挑戦する人だけでなく、ボディメイクをする人、ダイエットをする人にとても役立つ本です。
ぜひ一度読んでみてください！
まとめ
- 私が初めてコンテストに挑戦する人にオススメしたい、ダイエット・筋トレの参考になる本は次の3冊
- 荒川 裕志 著、石井 直方 監修『筋トレ 動き方・効かせ方 パーフェクト辞典』(ナツメ社、2019年)
- 岡田隆、竹並恵里 監修『筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典』(ナツメ社、2018年)
- 岡田隆 著『除脂肪メソッド ハンディ版』(ベースボール・マガジン社、2015年)
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