この記事で解決できる疑問
・仕上がり体重はどう決めたら良い？
・減量ってどのくらいの期間でやるの？
・カロリーの設定はどうやるの？
・PFCバランスって何？
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
初めて本格的な減量に取り組むとき、何kgを目標にすればいいのか？どのくらいの期間を見ておけばいいのか？わからないですよね。ここで無茶な計画を立ててしまうと、減量は失敗します！
この記事を読んで、自分にあった減量プランを立てましょう！
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仕上がり体重はどう決めたら良い？
JBBFの過去の選手名簿を参考に！
JBBFの場合、大会ごとの出場選手名簿に年齢・身長・体重が記載されます。公式サイトで過去の大会の選手名簿をチェックしましょう！自分と似た身長の人の体重を見て、目安を決めます。可能なら選手のInstagram等で筋肉の付き方等も見るのが良いです。
ただ、ここに記載されているのはエントリー時に自己申告した体重なので、当日の体重が違うことは多々あります。あくまで参考値にするのが良いです！実際に減量をしていく中で目標値を微調整すればOKです。
また、ゴールはこの体重になることではなく、見た目を仕上げることです。体重にとらわれないように！
減量ってどのくらいの期間でやるの？
3~5か月が多いが、何kg落とすのかによる
3～5か月の人が多い印象ではありますが、減量はその人のライフスタイルや筋肉量によって落とせるペースが違います。また、何kg落とす必要があるのかも個人差があります。そのため、減量期間は人によって違います。
一般的にひと月に無理なく減らせる体重は、その人の体重の5％以下と言われています。体重50kgの人なら2.5kgです。
ひと月に5%ずつ減らそうとすると以下のようになります。
体重55kg→仕上がり47kg、-8kg減量する時の計算例
1か月目 55kg→52.25kg(55*0.95) -2.75kg
2か月目 52.25kg→49.63kg(52.25*0.95) -2.61kg
3か月目 49.63kg→47.1kg(49.63*0.95) -2.4kg
ですが、自分の感覚ではひと月に2kg以上落とすのはなかなか難しいと思っています。そのため、上記の場合、私なら余裕をもって、ひと月-2kg×4か月+調整2週間の4か月半を設定します。
カロリーの設定はどうやるの？
まずは除脂肪体重×40kcalでテスト
減量の基本は、消費カロリー>摂取カロリーにすることです。ただ、自分がどのくらいカロリーを消費しているのか？を正確に測る手段はありません。計算をするサイトはありますが、個々の筋肉量やライフスタイルによってかなり結果は変わってくると思います。
そのため、最初は除脂肪体重×40kcalを摂取してみて、体重が落ちないなら少し減らす/数日でバテるなら少し増やす、と調整するやり方をオススメします。
身長158cm体重55kg体脂肪率23%の人の計算例
- 脂肪の重さを求める：55kg*0.2=12.65kg
- 除脂肪体重を求める：55kg-12.65kg=42.35kg
- 40をかける：42.35kg*40kcal=1694kcal
減量カロリーの設定の仕方はこれ以外にも様々な方法があります
ただし、体組成計で測る体脂肪率は機器やその時のコンディションによって変動します。なので、「除脂肪体重」も正確に測ることは難しいです。「除脂肪体重×40kcal」はあくまで目安ととらえて、実際の体の反応を見ながら、自分のベストの減量カロリーを探しましょう。
摂取カロリーは基礎代謝以下にしない
消費カロリー>摂取カロリーの差分が「余分に消費したエネルギー」になるなら、消費カロリーをうんと抑えれば痩せるのでは？と思うかもしれませんが、それは危険です。
人間は生きるために、ある程度のエネルギーを毎日消費しています。寝ている時でも、心臓を動かしたり、呼吸をするためにエネルギーを使っています。これを基礎代謝と言います。
基礎代謝分のエネルギーが入ってこない場合、身体は生命を維持するために省エネで生きようとします。つまり消費するカロリーが減っていきます。また、同時に筋肉を脂肪(=エネルギー源)に変換することで生存しようとします。
こうなると体重が落ちるどころか、筋肉が減って脂肪が増え、より減量しにくい体になってしまいます。
そのため、摂取カロリーは基礎代謝以上で設定しましょう。除脂肪体重×30kcalが摂取カロリーの最低ライン(=基礎代謝)の目安です。
PFCバランスって何？
タンパク質・脂質・炭水化物の比率のこと
減量をするにおいて、PFCバランスは重要です。健康を維持したまま減量をしていくには、限られたカロリーの中で、バランスよく食べる必要があります。
各栄養素が不足すると、このようになります。
P(タンパク質)不足：肌・髪がボロボロになる。筋肉を作るための材料が不足する
F(脂質)不足：肌・髪の潤いがなくなる。ホルモンバランスが崩れる
C(炭水化物)：脳・体を動かすエネルギーが不足する
せっかく減量をしても、肌や髪がボロボロになったり、ホルモンバランスが崩れたら、目指している方向とは違うと思いませんか？
バランスよく食べることが大切だと私は思います。
オススメはPFC=3:2:5
私個人のおすすめの比率は、P:F:C=3:2:5です。
筋トレをする人は1日あたり体重の2～3倍gのタンパク質が必要と言われています。また、脂質は総摂取カロリーの2割、残りが炭水化物で取るのが良いとされています。
自分の体感でも、だいたいこのくらいが一番体の調子が良いです。一度P:F:C=3:2:5で過ごして体の反応を見て調整するのがベストです。
P:F:C=3:2:5はカロリーベースなので、gで計算するときは、タンパク質・炭水化物が1g=4kcalなのに対し、脂質が1g=9kcalなことに注意してくださいね！
摂取カロリーとPFCの計算には、MyFitnessPalというアンダーアーマー社が出しているアプリが便利です！
まとめ
- 仕上がり体重は過去のJBBFの選手名簿を参考に決める
- 減量期間は3~5か月が多いが、自分の落とすべき体重に合わせて決める
- 減量開始時のカロリーは除脂肪体重×40kcal、そこから調整していくのがオススメ
- PFCバランスはタンパク質・脂質・炭水化物のカロリー比率のこと
- PFC=3:2:5がオススメ