減量/増量

ビキニフィットネス競技者の1日の食事内容を公開します!増量も減量も基本はこれ!

2021年1月23日

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Yurika
こんにちは!ビキニフィットネス競技者Yurikaです。
この記事で解決できる疑問

・ビキニフィットネス選手は普段何を食べているの?

・1日何食食べている?食べるタイミングは?

・食事に関して気を付けていることはある?

こんなお悩みを解決できる記事を書きました!

なかなかビキニフィットネス競技者が1日を通して何を食べているのかを目にする機会はないのではないかと思います。個人差もある部分なので想像しづらいですよね。ここでは私の基本の食事内容と、食事に関して気を付けていることを紹介します。食事内容に悩まれる皆様の参考になれば幸いです!

 

ビキニフィットネス競技者の私の1日の食事

その人の食事の好みやライフスタイルによって食事内容は変わってくると思いますが、一昨年の減量の経験やそのあとの体重・コンディションの変化に合わせて変化させていった結果、これが私のベーシックになりました!

1日の食事(カロリー摂取)回数は5回で、減量末期になると更に細分化されます。1日の中で出来るだけ空腹の時間がないようにしています。

それでは、私の一番ベーシックな1日の食事内容をお見せします!

1mmも映えないリアルなご飯の写真が出てきます

①朝ごはん(7:00~8:30)

味噌汁、玄米、納豆&めかぶ、キャベツ、人参、塩鯖、ヨーグルト

朝は短時間で準備して食べれるように、作り置きが中心です。

・冷たいものが多いので、温かい飲みものを取ります

・味噌汁はお味噌とわかめ、本だしを混ぜたものをストックし、お湯でとく

・ご飯の量は増量期/減量期/維持期で変化(だいたい90~120gぐらい)

・便秘対策の納豆&めかぶは必須

・塩鯖は週末にまとめて焼いて冷凍しておく

・もっとタンパク質を増やしたいときはヨーグルトにプロテインを混ぜる

②昼ごはん(13:00~14:00)

玄米、こんにゃく、いんげん、胸肉、ブロッコリー、きのこ

お昼は出社でも対応出来るようにタッパーにいれても大丈夫なものを。

・ご飯の量は増量期/減量期/維持期で変化

・私は鶏ハムが苦手なので、蒸した鶏むね肉を棒棒鶏風に割いたものを食べています

・鶏むね肉の味付けは色々で、普段は焼き肉のたれで食べたりもします

・減量末期になると鶏むね肉はシラチャーソースやクレイジーソルトで食べます

・鶏むね肉は割いた状態で冷凍、きのこのマリネも作った後冷凍し、必要な分だけ出して食べます

・もし汁物が食べたければ、わかめ+中華だし+胡椒で簡単中華スープ!

③晩ごはん/トレ前ごはん(18:00~19:00)

白米、卵

・卵粥orおにぎり&ゆで卵のどちらかです

・ご飯の量は増量期/減量期/維持期で変化

・実は玄米があまり好きではないので1日の半分は白米にしています

④トレーニング中(日によってまちまち)

BCAA、マルトデキストリン

・マルトデキストリンの量はトレーニング内容によって変動します

⑤トレーニング後

白米、プロテイン、グルタミン、クレアチン、マルチビタミン

・グルタミン、クレアチンはプロテインに混ぜてとります。

・白米はだし+塩昆布少量+お湯でお茶漬けっぽくして食べることもあります。

プロテイン、グルタミンはマイプロテインを使用しており、クレアチン、マルチビタミンはそれぞれ↓を飲んでいます!

競技者として、食事で気を付けていること

私が競技に向けた体作りをする上で、気を付けていることは以下の5つです。

①カロリーとPFCを意識した食事内容にする

今が増量期なのか、減量期なのか、維持期なのかによって総摂取カロリーは変動します。PFCは基本的に3:2:5ですが、増量期ならCがやや多く、減量末期になるとPを少し削ってCに回したりすることもあります。Fは2割を必ず取るようにしています。

タンパク質・炭水化物に関しては、1日のなかで摂取時間があかないように、毎回の食事で取るようにしています。

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②増量でも減量でもベースの食事内容は変えない

現時点では私にとって、この食事が「一番心と体が元気に過ごせる」かつ「継続できる」食事内容のようです。そのため、増量期でも減量期でもこの食事内容をベースにして、量を変えることで対応しています。

減量期以外は、1週間の食事のうち3食くらいが外食や別のものに変わることもありますが、必ず週の半分以上はこの食事をしています。

③実際の体のコンディションに合わせてアレンジする

とはいえ、普段の食事をしていてもやたらお腹がすく、肌がカサつく気がするなどの変化が出ているときは炭水化物や脂質をプラスしたり、普段食べない食材(小麦粉、豚肉、牛肉など)を食べることもあります。

また、何か特定のものが「どうしても食べたい!!!!」ときはハイカロリーのものでも思い切って食べることもあります。なんとなく食べたい、レベルであればスルーします。が、「どうしても食べたい、これを食べたら私は120%満足になると断言できる」レベルのものであれば食べた方が良いです。おそらくその料理は体が欲しているものだからです。

④便秘対策をする

便秘になって良いことは一つもないです。なので対策をしています。便秘対策については別記事で詳しく書いています!↓

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⑤ストレスを溜めない

これが一番大切にしていることです。食事の準備、食事の内容、片付けで自分がストレスをなるべく感じないように工夫をしています。

食事の準備のストレスを減らす

・同じメニューを食べる、作り置きを中心にする(平日は調理しない)

→メニューを考えたり、カロリー計算をする手間を減らす

・作る時間や準備する時間がなければ出来合いのものもうまく使う

食事内容のストレスを減らす

・味を変えられるようにする(ふりかけ、鶏むね肉の味付け)

・週に数回は外食や買ってきたものを食べる(オフ期)、普段食べない食材を食べる(減量中)

片付けのストレスを減らす

・食洗機を買う

これは自分の中で革命でした…。皿洗いのストレスから解放されて本当に気持ちが楽になりました。3万ちょっとしますが、それでこのストレスから解放されるなら3万は安いです。もっと早く買えば良かった…。

私が使っている食洗機はコチラ!タンク式なので工事不要です。

▼減量時参考にしている本はコチラ!

まとめ

  • カロリーとPFCを意識した食事をする
  • 私の場合、1日の食事回数は5回
  • 増量期でも減量期でも食事内容はあまり変えず、量でカロリーを調整する
  • 便秘対策をする
  • ストレスを減らす工夫をする!
Yurika
体に合う食事には個人差があります!私の例を参考に、ご自身に合う食事内容を探してみてくださいね!

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