ダイエット/減量失敗の法則6つと成功のコツ8つ【ビキニフィットネスのために-8kg減量しました】

Yurika

こんにちは！ビキニフィットネス競技者Yurikaです。

こんなお悩みを解決できる記事を書きました！

ダイエット/減量といえば、どうしても挫折が多いイメージですよね…今回こそは成功させたい！と思っていてもなかなか難しいものだと思います。私も初めてコンテストに出た2019年まではダイエットも失敗続きでした。継続できなかったり、結果が出なかったりたくさん失敗しています。

そんな私でも2019年にビキニフィットネスの大会に出場するために-8kgの減量をしっかりと成功させることが出来ました！その取り組みの中で、ダイエット/減量の成功・失敗にはある程度法則があると思ったので、今回はそれを紹介します！この記事を読んで、ご自身の減量/ダイエットに成功のコツを取り入れてくださいね！

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ダイエット/減量失敗の原因

まず、私が見つけたダイエット/減量の失敗の法則です。私が過去失敗したり、続かなかったダイエットはだいたいこの通りでした。

①計画がないor無茶な計画

まず、「計画がないor無茶な計画」のパターンです。「計画がない」とは「5kg痩せる」という目標を立てるが、期日やその達成のための計画(食事・運動)がないことを指します。「無茶な計画」とは「1か月で10kg痩せる」のような無謀な計画のことです。

目標があったとしても運動・食事の計画を立てなければ行動が変わることはなく、体重も変わりません。

また、「1か月で10kg痩せる」のような目標は現実味がなく、実際に達成することは難しいです。そんなダイエットがあったら今頃みんな成功しているはずです。

②カロリーとPFCを理解していない

カロリーとPFCの知識がなく、ネットや雑誌、有名人の情報から「1日の摂取カロリーは1000kcal以下、有酸素運動毎日1時間、糖質はカット」のような目標を立ててしまうケースです。体重は減るかもしれませんが、代償が大きいです。極端なカロリー制限、糖質制限、脂質制限等により日常生活への影響やホルモンバランスの異常が出る可能性があります。

③すぐ結果が出ないと諦める

食事管理や運動を頑張った翌日に体重が減っていないとモチベーションが下がり、自暴自棄になってダイエットを諦めてしまうパターンです。

体重は日々変動しますし、食事や運動の頑張りはそんなにすぐ実際の体重に反映されるものでもありません。

④ストレスが多い/継続できない要素が多い

食事を極端に制限するストレス、運動時間を確保するために他のスケジュールが圧迫されるストレスなど、ストレスが多く継続が嫌になってしまうパターン。

食事制限・運動のストレスが多い→継続できない→失敗経験→次は「もっと頑張らなければならない」とより激しい食事制限・運動→更にストレス増加、の無限ループになりがちです。

⑤誘惑が多い

家にある減量食以外のものを食べてしまう、友人との飲み会の誘いが断れない、なんとなくコンビニに行ってスイーツを買ってしまう…のような誘惑が多いパターンです。特に食事面で多いです。

誘惑に負ける→自己嫌悪→ダイエット失敗→さらに自己嫌悪　になりがちです。

⑥完璧を求めすぎている

食事や運動を完璧にやらないと気が済まないパターン。食事管理や運動が1日出来なかっただけで翌日以降も諦めてしまうこともあります。

もしくは、食事や運動を完璧にやったにも関わらず体重の変動が思ったよりもないために落ち込んで、ダイエットを諦めてしまうケースもあります。

ダイエット/減量のわたし的成功のコツ

①無理のない計画を立てる

まずは無理のない計画を立てることが大切です。一般的に1か月に落としていい体重は、今の体重の5%以内と言われています。それをベースに、自分の理想の体重になるために何か月必要かを逆算してダイエット/減量期間を設定します。

そのうえで、食事と運動の計画を作ります。1日に何kcalとるのか、どのくらい運動をするのかを決めます。

計画を作った後に、

など、継続を妨げる要素がないかをチェックしていきます。

「無理なく実行出来る！」と思えたら実行に移します。

②カロリー、PFCを理解する

ダイエット/減量を成功させるためにはカロリー(消費カロリー、摂取カロリー、基礎代謝)とPFCを理解し、自分にとって適切な摂取カロリー、PFCバランスを知ることが必須だと考えています。

私は本を読んだりセミナーに参加してカロリーやPFCバランスについて勉強し、MyFitnessPalを利用してPFCバランスの取れた食事メニューを作成しました。

▼筋トレをする人だけでなく、ダイエット/減量をする人にも役立つ知識が載っています

③体重の変化は1週間単位で見る

体重の変化はデイリーではなく、週間単位で見ることが減量成功のコツです。体重は日々変動するので、1日ごとに一喜一憂しても意味がありません。減量が上手く行っていれば、体重は細かく上下しながら右肩下がりのグラフになるはずです。その状態を目指して食事・運動を調整します。

もし体重の減量が停滞したり、増えていくようなことがあれば、食事や運動内容を調整したり、疲労回復のためのオフを入れたりします。また、「生理前～生理中は体重は減らないもの」と思っています。

④ストレスなく継続できる方法にする

「継続」の一番の敵はストレスです。ダイエット/減量は毎日の行動の継続で成果が出るものです。そのために、ストレスになるものは出来るだけ排除しています。

例えば、

などです。

⑤誘惑を遠ざける

私は食事の誘惑を断つために、以下のことをしています。

見たり/手元にあるものは欲しくなったり、食べたくなったりします。見ないようにする/手元に持たなければ、食べたくなることもありません。食べたいと思うことがないので、「食べたい気持ちを我慢する」こともありません。

また、減量中であることは会社の人や友人にも話しており、ありがたいことに理解をいただけています。無理に飲み会や食事に誘われることはありません。

⑥良い変化を見つけ続ける

減量中は思ったように体重が落ちないことも多々あります。そういうときに心が折れないように、毎日自分の良い変化を見つけるようにしています。「お腹が引き締まった感じがする」「今日はむくみが少ない」など良い変化を見つけることで、ポジティブでいられます。

⑦完璧を求めない

完璧を求めると、ひとつつまづいたときに全部崩れてしまいます。また、全てきっちりやろうとするとストレスにもなります。そのため、1日崩れてしまったとしても、翌日いつも通りにこなせるならOKだと思うようにしています。

また、大切なことは食事・運動計画をこなすことではなく、実際に見た目/体重がどう変動しているかです。食事・運動計画を完璧にこなせなかったとしても、見た目/体重が理想に近づいているならそれで良いと思います。

⑧便秘対策をする

ダイエット/減量において、便秘対策は本当に大切です。食事や運動をしっかりしていても、便秘になってしまえば体重は落ちないし、見た目も崩れます。私は便秘対策を意識した食事内容にしています。

まとめ

• ダイエット/減量は、「計画がないor無茶な計画」「カロリーとPFCを理解していない」「すぐ結果が出ないと諦める」「ストレス/継続が出来ない要素が多い」「誘惑が多い」「完璧を求めすぎている」と失敗しやすい
• 逆に、「無理のない計画を立て」「カロリーとPFCを理解し」「体重は週単位で見て」「ストレスなく継続出来る方法で」「誘惑を遠ざけて」「完璧を求めない」かつ、「良い変化を見つけ続けて」「便秘対策を取り入れる」ことで成功しやすい！

Yurika

これで今回のダイエット/減量は成功できるはず！頑張りましょう！