・新しいことを始めたいけど、なかなか習慣化できない
・筋トレ、ダイエットが続かない…
・今年こそは！と年始に立てた目標が実現できたことがない
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
年始に「新年の目標」を立てる方は多いのではないでしょうか？ただ、今年こそは…！と思っていてもなかなか継続/習慣化するのは難しいですよね。私も色々な目標を立てて、挫折した経験があります。筋トレもダイエットも続かずに諦めてしまったことも何回もあります。
それでも今、私は平均週5の筋トレを継続出来ています。去年は半年間の減量を成功させ、今でも食事管理が継続出来ています。様々なチャレンジの中で、継続・習慣化にはいくつかコツがあるとわかったので、今回は6つのコツを紹介します！
この記事を読んで、あなたの新しい目標を実現させましょう！
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まず、「継続できない」理由を知ろう
「継続できない」にはいくつかパターンがあると私は思っています。まずはそれを把握する必要があります。
自分がどのパターンにハマりやすいのか考えながら読んでみてください
- 実はそんなにやりたいことではなかった/他に優先したいことがあった
- 無理な計画だった/日常生活の中に新しい習慣がスケジュールされていない
- やることを忘れる/後回しにしてしまう
- 物理的に時間が足りない
- 新しい習慣の実行にあたって負担・誘惑が多い
- すぐに結果が出ないのでモチベーションが下がり、挫折する
思い当たるフシはありましたか…？笑
私の挫折のパターンはだいたいこれでした！このパターンにはそれぞれ対処方法があります。それでは見ていきましょう！
目標を実現する「継続のコツ」6つ
①やりたい理由を明確にする
「実はそんなにやりたいことではなかった/他に優先したいことがあった」パターンに有効な方法です。
周りに流されて目標を立てていませんか？それは本当にあなたがやりたいことでしょうか？「やれと言われたから」「(自分はやりたくないが)やらなくちゃいけないから」立てた目標の達成率は低いと思います。「やりたくないのにやらないといけない」はとてもストレスになるため、継続していくのが難しいです。
"これをやり遂げないと死ぬ前に後悔する""これが実現出来たら自分の未来は明るい！"と心から思えることを達成目標にしましょう！
また、「他に優先したいことがあった」場合も挫折しやすいと私は考えています。時間も気力・体力もすべて有限のため、数多くのことに一度に挑戦することは難しいです。私個人の感覚だと、新しい習慣に同時に取り組み、定着させるのは3つが限界だと思います。もしそれ以上達成したいことがあるなら、挑戦するタイミングをずらす等して対応するのが良いです。
「やりたい理由」が明確になったら、必ず振り返れる場所にメモをしておきましょう。スマホや手帳などなんでも良いです。毎日ではなくとも、1週間に1度は振り返るのをオススメします。
②やる時間を決める
「無理な計画だった/日常生活の中に新しい習慣がスケジュールされていない」パターンに有効な方法です。
ある目標を達成をするにあたっては、"新しい習慣"を日常生活の中に組み込む必要があります。例えば、「半年間で5kg痩せる」という目標だけあって具体的なアクションプラン(=新しい習慣)がない場合、おそらく達成は難しいでしょう。目標達成に必要なものを逆算して、計画に落とし込みます。
「半年間で5kg痩せる」を達成したいから、余裕をもって1か月に1kg落とすことを目標にしよう。1か月に1kg落とすために、食事を1600kcal/日にして、自宅で簡単な筋トレを毎日30分やろう
ただ、ここまでだと「いつやるのか？」という視点が抜けているので、「後でやろう」「明日やろう」になりがちです。そのため、いつやるのかを決めて、自分の日常生活の中にスケジュールします。
上記の例だと、
食事は毎週土曜日の午前中にカロリー計算・メニュー作りと買い出し、作り置きをしよう。筋トレはお風呂に入る前の30分でやろう。毎日20:30~21:00を筋トレの時間として確保して、スマホのカレンダーに設定しておこう。
となります。
実際にスケジュールしてみると、それが実際に継続可能なのかもわかります。例えば、「毎日3時間資格試験の勉強をする」と決めたとしても、1日の中で3時間を確保出来なかったら、その計画を継続することは無理です。ここで大切なことは、「新しい習慣を無理なく日常生活の中にスケジュールすること」です。無理があると継続の可能性は低くなります。
③毎日やることとセットにする/アラームをかける
「やることを忘れる/後回しにしてしまう」パターンに有効な方法です。
ヒトは忘れる生き物なので、やることを忘れるのはよくあることです。なので、「もともとある習慣と組み合わせる」「アラームをかける」ことで新しい習慣を実行するためのトリガーを用意しておきます。
起床後お手洗いに行く習慣があるので、その直後に毎日体重を測る
筋トレタイムの30分前と5分前にアラームをセットしておく
こう決めておけば忘れる=やらない確率はグッと減ります。
④やらないことを決める
「物理的に時間が足りない」パターンに有効な方法です。
新しい習慣をスケジュールしたいが、時間が足りない。そんな人は、1日の中で自分が時間をどう使っているのかを振り返ってみてください。なんとなくテレビを見ていませんか？ダラダラスマホゲームをしたり、アプリを見ていませんか？
その時間がワクワクしたり、自分の心が満たされている！と思うのであれば削る必要は全くありません。ただ、何を生み出していないと思うのであれば思い切って捨ててみませんか？
また、時短家電や外部サービスをうまく使って自由時間を確保することもできます。例えば、皿洗いを食洗機に変える、掃除はお掃除ロボットにお任せする、アイロンがけを止めてクリーニングを活用する、冷凍食品やデリバリーサービスを活用する。目標達成に対してどのくらい投資できるか、検討してみてください。
私は「テレビを見ること」「皿洗い」「ワクワクしないスマホゲーム」を止めました！
テレビは処分、皿洗いは食洗機にお任せ、スマホゲームは大好きな1つを残してアンインストールしています。
⑤実行の負担・誘惑になるものを減らす
「新しい習慣の実行にあたって負担・誘惑が多い」パターンに有効な方法です。
例えば、
「ジム通いを習慣づけたいけど、荷物が多くて億劫になってしまう」
「食事管理をしたいけど、コンビニに行くと何か買ってしまう」
「資格試験の勉強をしたいけど、ついつい他のものが気になってしまう」
などです。実行の負担・誘惑が大きいと、「新しい習慣が実行出来なかった」経験が積み重なり、挫折につながります。
そうならないために、実行の負担・誘惑になるものは限りなく減らしましょう。上記の例なら、「ジムの個人ロッカーを契約する」「コンビニに行かない」「勉強机の上には勉強道具以外のものを置かない」になります。
あなたにとって、目標は必ず達成したいもののはずです。そのために障害になりうるものは徹底的に取り除きましょう。
⑥1週間に1度は振り返りと修正
「すぐに結果が出ないのでモチベーションが下がり、挫折する」パターンに有効な方法です。
筋トレやダイエット、勉強でも、数日で結果が出ることはとても少ないです。何週間・何か月もかけて目標をクリアするものです。なので、まずは数日で「結果」を求めることはやめて、1週間に一度、目標に対してどのくらい進捗できているのかを確認する機会を設けましょう。
振り返りのポイントは
・目標達成に対して、どのくらい進捗しているか？
・"新しい習慣"をどのくらい継続できたか？(結果ではなく、何回実行したか？を見る)
→「出来なかった」ことだけでなく、「出来たこと」を見る
・"新しい習慣"の実行スケジュールに無理はないか？
→もし無理があると思ったらスケジュールの見直しをしましょう
・"新しい習慣"の実行に負担・誘惑となるものはないか？
→もし負担・誘惑があればそれを排除できないか検討しましょう
・やりたい理由に変化はないか？
→他に優先したいことがあれば、目標達成の計画を見直しましょう
です。
「新しい習慣を継続していること」と「結果」は別物です。別々にとらえて、それぞれ評価するのがコツです。結果がまだ出ていなくても、「新しい習慣を継続していること」は評価できるものです。
ただ、もし開始から数週間経っても継続に対して結果がついてこない場合は、「新しい習慣」が目標達成に対して適切かどうかを考え直す必要があります。
まとめ
- 「継続できない」には理由がある
- 継続のコツは、「やりたい理由を明確にする」「やる時間を決める」「毎日やることとセットにする/アラームをかける」「やらないことを決める」「1週間に1度振り返りと修正」
- 「新しい習慣を継続すること」と「結果」は別物。結果が出ていなくても、「新しい習慣を継続していること」は評価できる