・女性競技者が読んでおくと良い本はある？
・女性競技者のクライアントがいる場合に読むべき本は？
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
筋肥大や除脂肪の原理・原則は男女共通のため、ついつい男女の体が同じであるように捉えてしまいます。しかし、実際にはかなりの性差があります。
そのため、指導者や情報源が男性の場合は、内容をうのみにするのではなく、「女性の体にどう適用すべきか？」を考える必要があると私は思います。
また、同じ女性でもかなり個人差が大きいため、同様に知識を持った上で、自分の行動を選択していくべきだと考えています。
今回はそんな「女性アスリート」について書かれた本を3冊ご紹介します！
KindleUnlimitedの対象作品もあります。ぜひ、みなさんの学びに役立ててくださいね！
[toc]
なぜ女性アスリートについての勉強が必要なのか？
女性アスリートの三主徴(FAT)
男性と女性の体には大きな違いがあります。
特に、女性アスリートが陥りがちな3つの症状のことを、「女性アスリートの三主徴(FAT:Female Athlete Triad)」といいます。
- 利用可能エネルギーの不足
- 視床下部性無月経
- 骨粗しょう症
女性が選手として長く競技を続けていくためには、この三主徴に気をつけていく必要があります。
利用可能エネルギーの不足
1つめの「利用可能エネルギーの不足」は、「日常生活に利用可能なエネルギーの不足」のことを指します。
日常生活に利用可能なエネルギー=総摂取カロリー-運動で消費するエネルギー
そのため、減量中のフィットネス競技者は、利用可能エネルギーが常に不足していることになります。
利用可能エネルギーが不足することで、次に説明する「視床下部性無月経」「骨粗しょう症」のリスクが高くなります。
参考：女性アスリート育成・支援プロジェクト 女性アスリートのコンディショニングと栄養「女性アスリートの三主徴 Female Athlete Triad (FAT)」
視床下部性無月経
2つめは、月経が来なくなってしまうことです。正常に月経が来ていた人が、3か月以上が来なくなる状態を「無月経」といいます。
月経は脳にある視床下部からホルモン分泌の指令が出されることで、引き起こされます。エネルギー不足になると視床下部の働きが低下し、ホルモン分泌がうまくいかなくなり、月経が止まってしまいます。
参考：佐藤郁子「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」
骨粗しょう症
最後は、骨粗しょう症です。
適度な運動は骨密度を増加させますが、極端な食事制限は骨密度を低下させ、骨折のリスクを高めます。また、正常に月経がある人と比較して、無月経者は骨密度が低くなるという結果が出ているそうです。
参考：女性アスリート育成・支援プロジェクト 女性アスリートのコンディショニングと栄養「女性アスリートの三主徴 Female Athlete Triad (FAT)」
女性特有の問題を理解した上でボディメイクをする
ここまで見てきたように、減量は常に「利用可能エネルギー不足」であるため、「視床下部性無月経」「骨粗しょう症」のリスクが高くなります。
無月経は、スポーツのパフォーマンス低下や骨粗しょう症のリスク増加だけでなく、妊娠しにくくなる恐れもあります(若い女性の場合)。
骨粗しょう症になると、日常生活の中のちょっとした動きでも骨折しやすくなります。
自分の体を守れるのは、最終的には自分だけです。
自ら学び、日々の行動を選択していきましょう。
参考：富山 婦人科.小児科 舌野クリニック「生理不順（月経）」、須永美歌子「女性アスリートの教科書」
おすすめ本①佐藤郁子「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」
まず1冊目は、「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」です。
この本はジュニア女性アスリート自身やその指導者・保護者に向けて書かれています。
しかし、内容は大人の女性でも共通です。
とても役に立つ内容なので、ぜひみなさんに読んで欲しい1冊です。
この本でわかること
- 女子の特性に合わせた「食」の基本原則
- 試合に向けたコンディショニング
- 月経との上手な付き合い方
- 競技タイプ別の食事の注意点
おすすめポイント
- 女性アスリートがアンダーカロリーで競技をすることのリスクについて、わかりやすく説明されている
- 女性の体に不足しがちな栄養素について説明されている
- 女性の体にあったPFCバランスの解説がある
- 大会前1週間～当日の食事方法についての解説がある
特に、PFCの設定と、大会前の食事方法(グリコーゲンローディング)については、とても参考になると思います。
おすすめ本②須永美歌子「女性アスリートの教科書」
2冊目は「女性アスリートの教科書」です。
この本の内容は、大まかにいえば、おすすめ本①佐藤郁子「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」と重複します。
しかし、この本は根拠となるデータが提示されているため、より細かな実情を知ることができます。
この本でわかること
- 女性アスリートの身体的特性と男性との違い
- 月経トラブルや月経ストレスの原因と対策
- 適切な体重管理と栄養摂取の重要性
- 心身の疲労やストレスに対処するトータルメンテナンス法
- 女性アスリート向けの効果的なトレーニング方法とケガ予防のポイント
おすすめポイント
- アスリートを対象にした調査のデータが提示されている
- メンタル面・摂食障害について触れられている
おすすめ本③上領直子「おうちでできる！ PMSと生理痛のセルフケア: 食事と栄養、生活習慣による生理の悩みへの対処法」
3冊目にご紹介するのは、上領直子「おうちでできる！ PMSと生理痛のセルフケア: 食事と栄養、生活習慣による生理の悩みへの対処法」という本です。
この本は、女性アスリートに向けた本ではなく、PMSや生理痛に悩む女性に向けて児童精神科の女性医師が執筆した本です。
児童精神科の診察中に、思春期の女の子たちから生理の相談を受けることが多く、この本の執筆に至ったそうです。
この本の特徴は、生理の仕組みについて非常に詳しく説明している点です。
なぜ生理が起きるのか？ホルモンのバランスがどう変化しているのか？を詳しく知ることで、自分のPMSや生理痛に対処するための知識をつけることができます。
この本でわかること
- 月経の仕組み
- 正常な月経・異常な月経
- 女性ホルモン「エストロゲンとプロゲステロン」について
- 重いPMS・月経への対処法
おすすめポイント
- 生理の仕組みをとても細かく解説している
- PMS/生理が起きる仕組みがわかるので、対処の糸口になる
たくさんの本を安く読む方法は？
KindleUnlimitedを使おう
この記事に記載した本のうち、「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」と「おうちでできる！ PMSと生理痛のセルフケア」はAmazonのKindle Unlimitedで読むことができます。
Kindle UnlimitedはAmazonが提供する、書籍やマンガの読み放題サブスクサービスです。
月980円で、200万冊以上(和書・洋書)が読み放題になります。
スマホ/タブレット/PCと幅広い端末に対応しています。
また、ビジネス書や漫画、ファッション雑誌など対象作品は非常に多いので、登録しておいて損はないです。
最初の30日間は無料、いつでも解約OKなので、まずは気軽に試してみてくださいね！
まとめ
- 女性アスリートにおすすめしたい本は次の3冊
- 佐藤郁子「女子アスリートの『食事と栄養」』パフォーマンスを高める体のつくり方」
- 須永美歌子「女性アスリートの教科書」
- 上領直子「おうちでできる！ PMSと生理痛のセルフケア: 食事と栄養、生活習慣による生理の悩みへの対処法」
- 女性アスリート自身だけではなく、女性のクライアントがいる指導者・トレーナーにもおすすめです。
- たくさんの本を安く読むには、980円/月のサブスクサービス「Kindle Unlimited」を使おう
- Kindle Unlimitedでは、本や漫画、雑誌が毎月200万冊以上読み放題
- Kindle Unlimitedは初回30日間無料、途中解約もOKなので、まずはお試しもあり
▼Kindle Unlimitedはここからチェック！