減量の大敵：便秘を攻略せよ！便秘の原因7つと私のオススメ解消法【便秘薬なし】

Yurika

こんにちは！ビキニフィットネス競技者Yurikaです。

こんなお悩みを解決できる記事を書きました！

コンテスト向けの減量中、普段と違う生活/食事をするせいか、便秘になることがあります。便秘になると体重は増えるし、身体は重いしで最悪ですよね。

私も去年8kg減量したのですが、途中で便秘になって困ることが多々ありました。私は便秘薬は使いたくなかったので、食事と生活を工夫して毎回切り抜けてきました。その結果、今ではあまり便秘になることはありません。

今回は、自分で経験した便秘の原因とそのオススメ解消法をお教えします！

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そもそも、なぜ便秘になるのか？

まず、便秘の原因をきちんと把握しないと正しい対処が出来ません。私も以前は「便秘解消には食物繊維！」と思って食物繊維をたくさんとったこともありましたが、結局解決しませんでした。なぜなら食物繊維不足が原因ではなかったからです。便秘の原因は複数あります。自分がどれに当てはまりそうかを確認しましょう！

便秘の理由は①素材が足りない②腸の働きが悪い に大きく分けられる

便秘の理由は大きく分けて2つに分けられると私は考えています。

便の素材が足りない場合、排泄する大きさの便になるまでに時間がかかったり、腸内でスムーズに動く柔らかさがないためににうまく排泄できなかったりします。また、便は作られるものの、腸の働きが悪いことで排泄に時間がかかる場合もあります。

1もしくは2だけが原因の場合もあると思いますし、両方が原因の可能性も考えられます。

便の素材って？

便は7~8割くらいが水分で、残りは腸内細菌+食べかすなどです。そのため、まずは食べかす+水分が必要になります。ダイエットで極端に食べる量を減らして便秘になるケースは「食べかす」部分のカサが足りていない場合があります。

また、腸内環境が悪いことで食物繊維の分解がうまくいっていないケースもあります。

そして、便が腸内でスムーズに運ばれていくためには「柔らかさ」が必要になります。そのために大切になってくるのが、「水分」「油」「粘性」の3つです。この3つが不足していても便秘の原因となります。

腸の働きが悪くなる原因

腸と自律神経は密接な関わりがあり、蠕動運動(=腸が動いて食べ物を先に送る)は副交感神経が活発な時に強まります。そのため、睡眠不足やストレスなどで自律神経のバランスが崩れていると腸の働きが弱くなります。

便秘の原因7つと私のオススメ解消法！

実際に便秘を解消するためには、自分の便秘の原因を突き止めて一つ一つ改善していくことが大事です！ここでは私が実際に経験した便秘の原因と解決策を紹介していきます！

1)水分が足りない

水分不足が原因の場合にやることは一つ、水分をとることです。一気に大量に飲むのではなく、こまめに取るのが大切です。「1度トイレに立ったらカップ1杯の水を飲む」というやり方もオススメです。(実際にこれで体調が改善した友人もいます)

2)炭水化物(=食物繊維)が足りない

先ほども書いたように、炭水化物が足りずに便のカサが足りずに便秘になるパターン。極端に食べる量を減らすダイエットや減量でおきがちです。(私も経験があります)

この場合はオートミール、玄米、野菜、海藻を食べる量を増やすのがオススメです。ただし、次で説明する「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つをバランスよく摂る必要があります。

3)不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが悪い

これもよくあるパターンで、「お通じには食物繊維！」→食物繊維豊富といわれている特定の食べ物(キャベツ、さつま芋など)を大量に食べる、をやってしまうとおきがちです。私含め、やったことがある人も多いと思います。

これ何が問題かというと、食物繊維には「不溶性食物繊維=便のカサ」と「水溶性食物繊維=便の柔らかさ・粘性」の2種類があり、そのバランスが大切であるにも関わらず片方だけ極端に摂ってもう片方が不足する状態になってしまうことです。ここのバランスが良くないと、便秘の原因となります。例えば、便のカサを増やす不溶性食物繊維を大量にとっても、柔らかさ・粘性が不足していると腸の中で運ばれづらく、便秘になる可能性が出てきます。

大抵の場合は水溶性食物繊維が足りていないことが多いと思うので、海藻を積極的に摂ってみてください。私はわかめのお味噌汁+めかぶを食べるのが定番です！不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の最適なバランスは人によって違う(と私は思っている)ので、様々なパターンを試してみてください！

4)腸内環境が悪い

腸内環境が悪い場合も、食べ物の消化に悪影響を及ぼします。私が腸内環境が悪くなったな～と思うときは、「ジャンクフードが多い」「和食が少ない」「加工食品、外食が多い」ことが多かったです。なので、「ジャンクな食べ物を止める」「加工食品を減らす」「発酵食品をとる」で効果がありました！発酵食品は色々ありますが、お味噌汁・味噌和え・納豆が自分にはあっていそうでした！ヨーグルトも好きなので食べますが、腸内環境の改善の体感はあまりありません…笑

5)脂質が不足している

ダイエット・減量を開始して便秘になった人の原因No.1(私調べ)。油は便に柔らかさを与えて、便が腸内でスムーズに運ばれるようにします。ここが不足すると便秘の原因となりますが、ダイエット=脂質カット→脂質を減らしすぎて便秘になる、はとてもよくあるパターンです。女性にとっての脂質摂取はホルモンバランスや肌の調子にも影響してくるので、1日の総摂取カロリーの2割の脂質は絶対に取るべきです！2割以内じゃないですよ！「2割"は"必ず取る」です！！！

とはいえ、脂質ならなんでもいいわけではなく、良質な脂質をとることが大事です。私のオススメは「魚の油(私はサバ)」「卵」「納豆」です！

6)睡眠不足

上に書いたように、腸は副交感神経が優位のときに動きが活発になります。睡眠時は副交感神経が優位になるため、「睡眠時間=腸が活発に動く時間」になるわけです。睡眠時間が短いと腸の活発な活動時間も短くなり、便秘の原因となります。

実際に、私は去年のコンテスト前にやることが多すぎて睡眠不足の日が続き、便秘になりました。コンテスト前日なのに体重が増えるし下腹は出るしで焦っていたのですが、思い切って9時間近く寝たところ、翌日のコンテスト当日の朝に無事お通じが来ました。無事お腹ペタンコ状態でステージに上がれたので、本当に良かったです。睡眠不足の怖さを実感しました。それからは睡眠時間はしっかり確保するようにしています。

7)生理前

ここまで6つは便秘の原因のうち、解決策があるものでした。が、「生理前」だけは「時間の経過」以外の解決方法がありません。。生理前に便秘になるのは女性ホルモンの働きで腸の動きを低下させてしまう&体内に水分をため込む作用があるため、腸内の水分も吸収されやすくなってしまうからです。ここに関しては特別な対策のしようがなく、普段の便秘対策を続けながら生理が始まるのを待つのがベストです。生理が始まるとまた女性ホルモンの働きで腸の動きが活発になるので、便秘も解消されると思います。

まとめ

• 便秘は減量の大敵！原因を見つけて早めに対処！
• 便秘の原因は①素材が足りない②腸の動きが悪いの2つに大きく分けられる
• ①素材が足りない場合は、「水分」「食物繊維の量」「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス」「脂質」「腸内環境」をチェック
• ②腸の動きが悪い場合は、「睡眠不足」「生理前」をチェック

Yurika

減量を成功させるために、便秘対策はとっっっても大切です！冷静に自分の便秘の原因を見極めて対処しましょう！