・減量中に避けられない外食の予定が入ってしまった！断るべき？
・減量中なのに生理前の食欲がやばい！
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
減量中に外食に誘われたとき、断るべきか悩みませんか？せっかく頑張って食事管理をしているのに外食をしたら台無し…？なんて思ってしまうこともあるかと思います。また、生理前の食欲も同様に、我慢をしている方も多いのではないでしょうか。今回は、私がビキニフィットネス1年生のとき、そういった場合にどうしていたかをまとめました！同じように困っている人の参考になれば嬉しいです！
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減量の大前提
週に1食崩れたくらいで今までの減量が帳消しになるわけではない
100%完璧な減量を目指すとどこかで挫折します。私の経験上、普段きっちり食事管理が出来ているなら、週に1度減量食ではない食事をしても減量に大きな影響はないと考えています。
週に3食×7日=21食とする場合、20食(95%)がきちんと出来ているなら1食(5%)が多少崩れていたとしても全体への影響は少ないです。
何を食べるかは当然注意が必要です上手く付き合うことが大切
完璧な減量を目指して、友人の食事の誘いを全て断り、生理前も我慢をして食事管理をした場合、私ならとてもストレスが溜まります。そのストイックな生活が憧れであるならば止めはしません。
ただ、外食の誘いや生理前の食欲と減量は上手く折り合いをつけて共存させる方法があります。私はその方が減量をストレスなく長く続けることが出来たので、そちらを選択しています。
0か1ではなく、「両方と上手く付き合っていく」ことが大切だと思います。
避けられない外食との付き合い方
①減量中でも食べられるものを選ぶ
減量中に私が外食をする場合、お店は私が選ぶことが多いです。お店を選ぶときは、「タンパク質が取れる」「脂質が少ない(魚はOK)」「炒め物・揚げ物ではない」「出来るだけシンプルな料理」を選ぶことが多いです。
例えば、
魚：焼き魚、煮魚、海鮮丼、寿司
肉：ステーキ、しゃぶしゃぶ(タレの種類に注意)、馬刺し、焼き鳥(部位に注意)
などです。
一時期はしゃぶ葉によく行っていました…！笑
居酒屋に行く場合は、焼き鳥やお刺身、枝豆、トマトなどを食べて、フライドポテトや唐揚げは自分から離れた場所へそっと回します。
②周りの協力を得る
周りの協力を得ることも減量の助けになります。私はとても友人に恵まれていて、競技への挑戦を応援してくれる人が多いです。そのため、減量に入る前に「減量中に食べれるもの/食べれないもの」を話しています。外食がある場合は私の希望に合わせてくれることが多いですし(食べれないものはオフ期に食べる)、アルコールや食べれない/飲めないものを強要されることもありません。
もし、「お前には無理」「ちょっとくらい食べても/飲んでもいいじゃん」と言う人がいた場合は距離を取るようにしています。
③当日は食事を楽しむ！
当日は食事を楽しみます。「これ食べたら太るかも」と思いながら食べることは絶対にしません。
これは私個人の考えですが、「これを食べたら太る」と思いながら食べたものは実際に身体に表れやすい気がします。逆に、「これを食べて元気チャージしてトレーニング/減量をまた頑張る」と思いながら食べる場合、一時的に体重が増えるケースもありますが、その後体重は戻るか減ることがほとんどです。
ただ、私の場合減量中のアルコールは悪影響しかないので、どうしても避けられない場合(例：披露宴の乾杯)を除いて飲みません。
④前後の食事を極端に減らしたり、抜いたりしない
食事でカロリーオーバーをする予定がある/した場合、前後の食事を極端に減らしたり抜きたくなりますが、これもしない方が良いと思います。
私も過去このようなことをやったことがありますが、ポジティブに働いた記憶がありません。むしろ内臓の不調に結びつくことが多かったです。そのため、「普段の食事」を続けることが大切だと思っています。
生理前の食欲との付き合い方
①ストレスを溜めないことを優先する
上にも書いていますが、普段がきちんと出来ているなら、週に1食崩れたくらいで減量に悪影響はありません。我慢することで過度のストレスを抱えて苦しむくらいであれば、食べてしまった方が良いと私は考えています。今食べることでイライラがおさまって、明日から減量とトレーニングをまた元気に出来るのであればその方が良いです。
②タンパク質を多く摂り、炭水化物は増やさない
私が生理前に食べたくなるものと言えばポテチor唐揚げなのですが、減量中にジャンキーなものを食べるわけにはいかないので、別のもので比較的満足出来そうなものを食べます。
私の場合は、思い切りお肉を食べると比較的落ち着きます。鶏ではなく、牛や豚が良いです。ステーキや焼き肉(いずれも赤身をチョイス)になることが多い気がします。
炭水化物はいつも通りで増やさないようにします。なぜなら炭水化物は水を取り込む性質があり、むくみに繋がりやすいからです。ただでさえ生理前でむくんでテンションが下がっているので、むくみを増長されるものを入れるのは避けています。
③咀嚼を増やす
生理前に関わらず、咀嚼を増やすことは満腹感を得られやすく、食欲の暴走を抑えやすいです。テレビやスマホを見るのをやめて、食事に集中してゆっくり噛むことで満腹感につなげます。
まとめ
- 週に1食崩れたくらいで今までの減量が帳消しになるわけではない。上手く付き合うのが大切。
- 避けられない外食の予定がある場合は、「お店を選び」「周りの協力を得て」「当日は楽しみ」「前後の食事はいつも通りにする」
- 生理前の食欲は、「ストレスを溜めないことを優先し、我慢できないときは食べてしまう」「タンパク質を多くとり」「咀嚼を増やす」ことで上手く付き合っていく