・停滞期って何？
・停滞期っていつ起きる？
・停滞期はいつまで続く？
・停滞期の乗り越え方は？
こんなお悩みを解決できる記事を書きました！
減量/ダイエットを頑張っているけど、体重の減少が停滞してしまって悩んでいませんか？
私も経験がありますが、本当に辛いですよね…。
この記事を読むと、停滞期の乗り越え方がわかるようになります！
私も過去減量する中で何回も停滞期にぶつかってきましたが、そのたびにこれらの方法で乗り越えてきました。
ここでは、「停滞期はいつ起きるのか？」「いつまで続くのか？」を説明した後、停滞期にやってはいけないこと2つと停滞期の乗り越え方6つを紹介します。
この記事を読めば、体重が停滞していても適切に対処して乗り越えられるようになります！
減量/ダイエットを成功させましょう！
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停滞期って何？
停滞期はその名の通り、体重の減少が停滞することです。減量中の体重は日々少しずつ上下しながらゆっくり減っていくのですが、1週間経っても体重が変動しないことがあります。それを停滞期と呼びます。
体重が2~3日減らないこともありますが、そのくらいであれば毎日の体重の変化のうちなので、様子を見て大丈夫です。1週間経っても変動が起きないようなら、停滞期の可能性を疑って原因を見極め、対策を取りましょう！
停滞期はいつ起きる？
減量開始1か月くらい/体重が5%減少したくらいと言われている
停滞期が起きるのは、減量開始1か月くらい、もしくは体重が5%減少したくらいの時期と言われています。
例えば、55kgの人なら52.2kgくらいまで体重が落ちたら停滞期になる可能性がある、という感じです。
ただ、原因によってはこの時期以外でも停滞が起きる可能性はあります。
停滞期はいつまで続く？
個人的には1週間と少しで脱出できる
停滞期ですが、個人的には1週間と少し経つとまた体重が落ち始める印象があります。おそらく個人差や停滞の原因によってかなり差が出てくる部分だと思います。
1週間ちょっと経って抜けられなくても、焦らずに減量を続けましょう！
停滞期にやってはいけないこと2つ
私は、次の2つのことは停滞期にはやるべきではないと考えています。
焦って摂取カロリーを減らす
やりがちですが、悪手になる可能性が高いと思っています。「摂取カロリー>消費カロリーになっている」場合を除き、停滞期に摂取カロリーを更に減らす必要はないと思います。摂取カロリーを減らすと、減量に悪影響が出る可能性があります。
・摂取カロリーを減るため体の防衛本能が働き、「飢餓状態」になって更に体重が落ちづらくなる
・摂取カロリーが減ることでよりバテやすくなる
挫折して減量を投げ出してしまう
心が折れてしまって、暴飲暴食に走ったり、自己嫌悪してしまうパターンです。気持ちはとてもよくわかります。ただ、停滞期は誰でも起きる可能性があるものですし、身体の仕組み上そうなるものです。
「そういうものなんだ」と割り切って、原因を見極めて解決策を実行しましょう！
停滞期の原因と乗り越え方6つ
原因を見極めて、解決策を選ぶ
停滞期が起きる原因はいくつかあります。自分がどれに当てはまっているのかを確認して、解決策を実施してみてください。原因は複数の場合もあります。
原因1.体の防衛反応が働いているから
一般的に言う「停滞期」の原因は、体の防衛反応(ホメオスタシス/恒常性)です。人間の体には「生体の状態を一定にしようとする働き」が備わっています。例えば、気温が高くても低くても、身体は体温を平熱に保とうとします。
減量(除脂肪)は「体がエネルギー源やホルモンの材料として蓄積している体脂肪を減らす行為」のため、一定の体脂肪を維持したい体にとっては望ましくない行為です。なので、身体は現状を維持しようとして抵抗し、体重の減少が停滞します。
しばらく経つとまた体重の減少が始まるのは、減量をしている状態に体が慣れ、体が維持したい「生体の状態」が変化する(=貯蔵しておきたい体脂肪の量が減るなど)ためです。
この場合の解決策は、「何もしない」ですが、もし何もしないのが不安なのであれば、体への刺激に変化をつけるのが良いと思います。
例えば、
・普段と違う食材を食べる
・トレーニング内容を変化させる
などです。
原因2.カロリーの収支が適切ではない
減量の大前提は「摂取カロリー<消費カロリー」になっていることです。
体重が減少すると消費カロリーも少しずつ減ってくるので、「摂取カロリー>消費カロリー」の状態になってしまっている可能性もあります。
長期間摂取カロリーを変更していない場合は再度調整をした方が良さそうです。
また、消費カロリーを増やすことでカロリーの収支を合わせることもできます。
原因3.むくんでいる
むくみによって一時的に体重の減少が停滞している可能性もあります。
むくみの原因は筋肉痛・水分の過不足・塩分の過不足など色々あるので、思い当たることをしていないか確認をしてみてください。
また、グリコーゲン(糖質を分解したもの)は1gあたり水3gを溜め込む性質を持ちます。そのため、炭水化物をたくさん摂取すると水分量が増えてむくみます。この場合の体重増加は一時的で、水分が抜けたら元の状態に戻ります。
原因4.便秘
便秘も体重減少を妨げる要因の一つです。減量中に限らず、便秘対策は常に必要だと思います。
便秘対策については過去の記事で詳しく書いているので、コチラをご覧ください。
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原因5.体がバテている/摂取カロリーが極端に少ない
疲労や摂取カロリーが極端に少ない状態が続いたことで、体が生存を維持するために体重減少に抵抗し、停滞が起きるパターンです。
疲労が原因の場合は、一度ゆっくり休養を取りましょう。体重が落ちないことに焦って、更に頑張らないと…と思う気持ちもわかるのですが、今は休養が必要です。体がまた元気になれば、体重も落ちていきます。
摂取カロリーが極端に少ない場合は、一度しっかり食べましょう。体重が落ちない中でしっかり食べるのは怖いかもしれませんが、まずは体に「しっかりエネルギーが入ってくるから、もうエネルギーを節約しなくて大丈夫！」と思わせないといけません。少なくとも基礎代謝分のカロリーは摂取、出来たらその1.3倍くらいを目安に食べると良いと思います。
原因6.ストレス/睡眠不足
ストレスや睡眠不足も減量の停滞の原因となります。睡眠時間をしっかり確保し、ストレス解消を行いましょう！
睡眠時間は8時間確保するのがオススメです。私の場合、3日くらい続けて8時間睡眠を取るとかなり回復できます。
減量中は「食べてストレス解消」ということが出来ないので、それ以外のストレス解消手段を準備しておくのがオススメです。友達とコーヒーを飲みながらおしゃべりしたり、本を読んだり、トレーニング以外のスポーツをするなど、何パターンもあると役立ちます！
まとめ
- 停滞期とは体重の減少が1週間くらい停滞すること
- 停滞期は減量開始1か月くらい/体重が5%減少したくらいで起きやすい
- 個人的には、停滞期は1週間と少しで脱出できる印象
- 停滞期にやってはいけないことは「焦ってカロリーを減らす」「挫折して投げ出すこと」
- 停滞が起きる原因は複数あるので、原因を見極めて解決策を実行する！